Żelazo to jeden z pierwiastków bardzo potrzebnych Twojemu organizmowi, dlatego powinieneś włączyć do swojej diety produkty zawierające żelazo. Najlepiej naturalne. Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do wszystkich tkanek. Bardzo niski poziom żelaza prowadzi do anemii.

Zdrowa osoba, przestrzegająca na co dzień zdrowej diety, nie powinna mieć problemu z utrzymaniem odpowiedniego poziomu żelaza. Istnieją jednak sytuacje, w których warto przyjrzeć się ilości żelaza, które dostarczasz swojemu ciału każdego dnia.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłego mężczyzny wynosi około 1,1 mg, a dla kobiety około 1,5 mg na dobę. Kobiety w ciąży potrzebują aż 2,7 mg żelaza. Niestety żelazo jest słabo przyswajalnym pierwiastkiem i z jedzenia przyswajamy około 10% żelaza, dlatego musisz dostarczyć go sobie odpowiednio więcej (około 10 razy więcej z pokarmu). Poziom żelaza spada głównie na skutek utraty krwi (u kobiet miesiączkowanie) oraz z powodu złej, ubogiej w żelazo, diety. Również weganie i wegetarianie muszą specjalnie uważać na swoją dietę, ponieważ żelazo zawarte w produktach roślinnych (niehemowe) jest gorzej przyswajalne od tego, które znajdziemy w czerwonym mięsie lub wątróbce (hemowe). Ale jest na to prosty sposób. Okazuje się, że połączenie produktów bogatych w żelazo z tymi, które zawierają duże ilości witaminy C znacznie podnosi przyswajalność żelaza. Badanie opublikowane w magazynie Clinical Nutrition wykazało, że już 63 mg witaminy C (to np. mała pomarańcza) zwiększa przyswajalność żelaza aż o 300%!

Dlaczego tak ważne jest, abyśmy pilnowali poziomu żelaza? Ponieważ jego brak może prowadzić do anemii, a ta do poważnych zaburzeń psychicznych i neurologicznych, chociażby takich jak bóle głowy, „zespół niespokojnych nóg” czy drażliwość.

Objawy anemii

Żelazo jest potrzebne czerwonym krwinkom, a jego brak może prowadzić do anemii. Objawy anemii są proste do zauważenia, ale łatwe do zbagatelizowania. Najczęściej zaczyna się od poczucia zmęczenia: nawet wówczas, gdy nie ma konkretnych powodów (np. wielogodzinne wykonywanie jakiejś pracy). Osłabienie nie ustępuje też po odpoczynku, a krótkiemu wysiłkowi fizycznemu (wejście po kilku schodach, podbiegnięcie do autobusu) towarzyszy zadyszka. Biała, przesuszona skóra i łamliwe włosy to kolejne objawy anemii. Jeżeli podejrzewasz, że możesz mieć anemię, odchyl nieco dolną powiekę. U zdrowej osoby jest ona mocno czerwona, u anemików jest zaś blada. Anemię najłatwiej potwierdzić przeprowadzając proste badanie krwi na poziom żelaza.

Produkty zawierające żelazo (i nie tylko żelazo…)

W czym jest żelazo? Dużą ilość żelaza dostarcza mięso np. wątróbka z kurczaka, ale zawiera też dużą ilość cholesterolu… Ale czy rzeczywiście jedzenie dużych ilości produktów mięsnych gwarantuje, że nie unikniemy niedoboru żelaza? Tutaj mam dobrą wiadomość dla wegetarian. w 2003 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków i Kanadyjskie Stowarzyszenie Dietetyków ogłosiło, że wegetarianie dostarczają ogólnie więcej żelaza niż nie wegetarianie. To zasługa zróżnicowanej diety roślinnej, bogatej w żelazo.

Jest mnóstwo produktów roślinnych, które zawierają spore dawki żelaza, ale co ważne dodatkowo dostarczają też innych cennych składników odżywczych. Wiele z nich można bez trudu połączyć z cytrusami, np. w świeżych sokach i koktajlach. Co więcej, naturalne produkty zawierające żelazo – poza kilkoma wyjątkami – są dostępne właściwie przez cały rok, a ich regularne spożywanie zapewni odpowiedni poziom żelaza.

Poznaj 7 naturalnych produktów zawierających żelazo.

żelazo znajdziesz w naturalnych produktach

  1. Żelaza szukaj przede wszystkim w ciemnozielonych liściach: szpinaku, jarmużu, botwinki i rzepy. Co ciekawe, więcej żelaza przyswoisz, jeśli zjesz te warzywa ugotowane. Z drugiej strony, z surowych łatwiej przygotujesz świeży koktajl oraz „ocalisz” inne ważne substancje odżywcze, które w naturalnym połączeniu dostarczają organizmowi optymalną dawkę witamin, enzymów oraz minerałów. Pamiętaj, by robiąc sok (najlepiej w wolnoobrotowej wyciskarce, np. Kuvings B6000) z wyżej wymienionych liści, dodać produkt zawierający dużą dawkę witaminy C, by w pełni wykorzystać żelazny potencjał tych roślin.
  2. Dużo żelaza zawierają także inne zieleniny, przede wszystkim natka pietruszki (idealna do pesto), sporo żelaza znajdziesz też w liściach mniszka lekarskiego. Dodatkowo natka pietruszki zawiera bardzo dużo witaminy C (jeden kubek pokrojonej natki pietruszki to aż 133% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę), co powoduje lepsze wchłanianie żelaza.
  3. Kakao i ciemna czekolada (ze względu na dużą zawartość kakao) to kolejne doskonałe źródło żelaza. Możesz od czasu do czasu więc sięgać po czekoladowe desery tłumacząc się, że robisz to dla zdrowia.
  4. A skoro już mowa o słodkościach, warto zastępować biały cukier melasą, czyli zdrowy słodzik, pozostałość po produkcji cukru. Melasa, podobnie jak kakao, posiada znacznie więcej żelaza niż czerwone mięso.
  5. Suszone owoce: brzoskwinie, śliwki, morele i rodzynki to kolejne świetne i bezmięsne źródło żelaza w Twojej diecie. Połącz je z polewą z ciemnej czekolady i korzystaj z podwójnej dawki żelaza.
  6. Również orzechy to bogate źródło żelaza. Tutaj warto zwrócić szczególną uwagę na nerkowce, uważane za superfood. Kolejne miejsca zajmują migdały, orzechy makadamia i pistacje.
  7. Na liście nie może zabraknąć też wyrobów pełnoziarnistych, czyli z nieoczyszczonych ziaren. Nie musisz ograniczać się do mąki pszennej, sięgnij też po quinoę, kaszę bulgur czy owsiankę i urozmaicaj swoją dietę.

Na liście nie ma buraków, chociaż to właśnie je często poleca się przy leczeniu anemii. To dlatego, że same buraki nie są źródłem żelaza, mają za to silne właściwości krwiotwórcze, warto więc włączyć je do diety, chociażby w postaci soku z buraka, którego właściwości zdrowotne są bardzo szerokie. Możesz też połączyć buraki z produktami z powyższej listy np: brownie z kakao lub ciemną czekoladą oraz burakami to świetny deser dla osób cierpiących na anemię.

Zostaw komentarz

Twój adres mailowy nie będzie widoczny dla innych