Najzdrowsze warzywa, czy takie istnieją? Na czym, tak naprawdę, opiera się zdrowa, zbilansowana dieta? Na jedzeniu lokalnych produktów, bogatych w witaminy i makroelementy potrzebne w codziennym funkcjonowaniu organizmu.

Jednak jak wybrać te warzywa, które rzeczywiście są zdrowe? Które warzywa są najzdrowsze? Skąd czerpać rzetelne informacje na ich temat i czym kierować się przy wyborze? Dr Joel Fuhrman, amerykański dietetyk i propagator diety wegańskiej, zaleca jedzenie produktów o małej ilości kalorii i dużym współczynniku wartości odżywczych. Według niego jest to jedyny sprawdzony sposób na długowieczność, dobre zdrowie i smukłą sylwetkę. Dla ułatwienia stworzył listę produktów (ANDI), którym przyporządkował wartości od 1 do 1000: im więcej punktów, tym zdrowszy jest dany produkt. Na liście tej królują głównie zielone warzywa.

Nie są to jedyne kategorie, którymi należy się kierować przy wyborze zdrowego jedzenia. Najlepiej spożywać produkty lokalne, ekologiczne, które można uprawiać w naturalnych warunkach, bez używania silnych nawozów i innych sztucznych substancji przyspieszających wzrost. Lokalne uprawy oznaczają także, że świeże warzywa i owoce lądują prosto na Twoim stole, bez długotrwałego transportu. Pełne wartości odżywczych. Sięgaj więc po rodzime produkty, a egzotyczne owoce i warzywa (jak chociażby banany czy pomarańcze) traktuj jako odskocznię i sięgaj po nie rzadziej.

Najzdrowsze warzywa – 5 produktów do wprowadzenia do diety od zaraz

Jarmuż – lider wśród najzdrowszych warzyw

jarmuż zajmuje najwyższe miejsce na liście produktów o wysokiej gęstości odżywczej

Jarmuż, roślina z rodziny kapustowatych, zajmuje pierwsze miejsce na liście ANDI z wartością 1000. Jarmuż ma grube, karbowane liście i charakterystyczny, gorzki posmak. Jeszcze kilka lat temu uważany za relikt PRL-u i stosowany do ozdoby półmisków z zimnymi przysmakami (jego grube liście nie opadają tak szybko jak liście sałaty, przetrwa więc wiele godzin w niezmienionej postaci), dzisiaj jedno z najmodniejszych i najzdrowszych warzyw.

Jarmuż to prawdziwe bogactwo antyoksydantów, które mają działanie przeciwnowotworowe. Jest źródłem witaminy C, a ponieważ sezon na niego przypada jesienią i zimą, świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie zimowej diety, kiedy zielonych warzyw jest trochę mniej. Na dodatek, 100 g jarmużu zawiera tylko 28 kcal, warto więc jeść go w czasie diety.

Surowy jarmuż ma charakterystyczny, gorzki posmak, ale łatwo można się go pozbyć blanszując warzywo, czyli wrzucając je na chwilę do wrzątku i odcedzając go w bardzo zimnej wodzie. Tak przygotowany jarmuż używaj w kuchni jak szpinak – świetnie sprawdzi się do makaronu lub jako nadzienie do tarty. Jeżeli chcesz dodać jarmuż do sałatki, zamiast blanszować go, dodaj do niego odrobinę soli i oliwy, a następnie… masuj zielone liście aż staną się miększe. Najlepiej oczywiście jeść jarmuż na surowo albo pić go w postaci świeżo wyciskanego soku. Połączenie z sokiem jabłkowym i pomarańczowym sprawi, że ta bomba witaminowa będzie też wyjątkowo pysznie smakować.

Na nadciśnienie, anemię i miażdżycę – szpinak

szpinak to zielone warzywo bogate w antyoksydanty, minerały i fitozwiązki

Szpinak to numer 7 na liście ANDI, a jego wartość to 707. To kolejne zielone warzywo liściaste o wyjątkowych właściwościach i bardzo wielu cennych dla zdrowia witaminach i mikroelementach. Przede wszystkim, liście szpinaku zawierają antyoksydanty (luteina, beta-karoten), co oznacza, że mają działanie chroniące przed rakiem, pomagają także w walce z miażdżycą. Jako bogate źródło żelaza, szpinak jest polecany w leczeniu anemii (co ciekawe, poddany obróbce cieplnej ma więcej żelaza niż na surowo). Zawarty w nim magnez jest szczególnie przydatny osobom narażonym na częsty stres, ponieważ poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, a także zapobiega bólom głowy. Potas, który także znajdziesz w szpinaku w dużych ilościach, pomaga obniżyć wysokie ciśnienie.

Szpinak powinno się jeść w towarzystwie produktów bogatych w wapń – ze względu na szczawiany, które wiążą wapń i utrudniają jego wchłanianie. W sezonie kupuj szpinak surowy, który dostaniesz w formie pęczków liści, zimą postaw na mrożonki raczej niż cięte liście szpinaku w plastikowych opakowaniach, które kupisz w markecie. Świeże liście szpinaku świetnie nadają się do sałatek (najlepiej w połączeniu z serem, np. pleśniowym albo fetą), szpinak to także składnik wielu zdrowych zielonych koktajli. Na ciepło szpinak świetnie pasuje do makaronów (znowu w połączeniu z serem), jako farsz tart czy dodatek do omletu.

Brukselka – zmora z dzieciństwa, która poprawia odporność i może smakować 🙂

zielone brukselki to zdrowe warzywo krzyżowe

Jeżeli szpinak przywołuje złe wspomnienia z dzieciństwa, to co można powiedzieć o brukselce? To zdrowe warzywo stało się synonimem znienawidzonego przez dzieci dodatku. Winien zazwyczaj jest sposób gotowania brukselki – gotowana długo w wysokiej temperaturze brukselka przenika nieprzyjemnym zapachem i gorzkim smakiem. By warzywo to było smaczniejsze, a także by zachowało więcej składników odżywczych, należy gotować je krótko: 3 – 4 minuty, bez przykrycia, a jeszcze lepiej – na parze. Do gotowania można dodać odrobiny mleka (gdy gotujesz tradycyjnie, w garnku) lub posypać brukselkę małą szczyptą cynamonu, gdy gotujesz na parze. Brukselkę można jeść też na surowo.

To pyszne, zielone warzywo powinno znaleźć się w diecie dzieci, ponieważ wspomaga układ odpornościowy. Również kobiety planujące ciąże i już w ciąży będące nie powinny od niej stronić – zawiera sporo kwasu foliowego, potrzebnego do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Brukselka jest też bardzo bogatym źródłem wapnia, witaminy K, C i A oraz ryboflawiny. Ma mało kalorii – 43 kcal w 100g (po ugotowaniu jeszcze mniej, tylko 36 kcal) oraz niski indeks glikemiczny. Na liście ANDI brukselka zamyka pierwszą dziesiątkę z wynikiem 490.

Marchew, prawdziwa skarbnica beta-karotenu

marchew to bogactwo beta karotenu, minerałów

Zaledwie jedną pozycję poniżej brukselki zajmuje marchew. To popularne na całym świecie warzywo pochodzi z Chin i było uprawiane tam już w starożytności, ale najbardziej powszechną dziś, pomarańczową odmianę, wyhodowano dopiero w XVII wieku w Holandii. Dziś trudno wyobrazić sobie wiele dań bez marchewki. W kuchni można wykorzystywać ją na surowo: do soków, surówki czy po prostu przegryzać między posiłkami pokrojoną w słupki. Marchew można też ugotować (najlepiej w całości i na parze, by zachować maksimum wartości odżywczych), a także piec czy podsmażać na patelni.

Wspominałam wcześniej o dobroczynnej roli beta-karotenu: marchew jest niezwykle bogata w ten cenny antyoksydant. To właśnie duże ilości beta-karotenu tak pozytywnie wpływają na wygląd Twojej skóry oraz pomagają uzyskać, a następnie przedłużają, opaleniznę. Marchew poprawia także wzrok. Osobom starszym oraz niemowlętom marchew podaje się jako sposób na poprawienie perystaltyki jelit. Codziennie piję sok z marchwi. Już jedna szklanka soku z marchwi zapewni Ci dzienne zapotrzebowanie na beta karoten i witaminę C.

Odchudzasz się? Jedz kalafiora

kalafior to witamina C i minerały

Kalafior to niskokaloryczne warzywo (22 kcal w 100g), które lubi jednak powodować gazy. Można zminimalizować ten niekorzystny efekt podając kalafiora w towarzystwie imbiru, czosnku, kopru lub kminku. Zbyt długie gotowanie pozbawia to warzywo kapustne cennych składników odżywczych, dlatego lepiej namoczyć je wstępnie przez kilka minut w zimnej wodzie z cytryną, a później gotować we wrzątku przez 4 – 5 minut i podawać jędrne.

A cóż to za wartości odżywcze drzemią w niepozornym kalafiorze? Przede wszystkim sulforafan, który hamuje proces namnażania się komórek rakowych (w przypadku niektórych typów raka). Jedzenie kalafiora (nawet kilka razy w tygodniu) to również dobra opcja dla osób chorujących na wątrobę. Kalafior ma dużo witamin: A i C, a także minerały: potas, wapń, żelazo, magnez, fosfor, cynk, kompleksowo odżywi więc Twój organizm.

Przedstawione wyżej warzywa poprawią Twoje samopoczucie, uchronią Cię przed wieloma schorzeniami oraz… nie zrujnują Twojego budżetu, ponieważ są łatwo dostępne (przez cały rok) i tanie. Nie masz więc wymówki, by nie włączyć ich do swojego codziennego jadłospisu.

 

Zostaw komentarz

Twój adres mailowy nie będzie widoczny dla innych